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世界衛生組織健康飲食5個小貼士
發布: 2020.04.24

健康飲食的具體成分取決于不同的因素,如我們的年齡和身體活動程度,以及我們所居住的社區供應的食物種類。但即使在不同的文化中,一些常見的飲食小貼士可以幫助我們過得更健康、更長壽。
吃不同食物

我們的身體極為復雜,而且(除了嬰兒所需的母乳外)沒有任何一種單一食物囊括我們需要的所有營養成分,以使我們的身體處于最佳狀態。因此,我們的飲食應包括各種有營養的新鮮食物,才能保持身體健康。
確保平衡飲食的小貼士:
?日常飲食應盡量含有小麥、玉米、大米和土豆等多種主食,外加濱豆和豆莢等豆類、大量新鮮水果和蔬菜以及動物來源食品(如肉類、魚類、蛋類和奶類)。
?盡可能選擇未經加工的全谷物食品,如玉米、小米、燕麥、小麥和糙米等;這些食物富含寶貴的纖維,可增加飽腹感。
?盡可能選擇瘦肉,或者去掉過肥的肉。
?烹飪時盡量采用蒸或煮的方式,而不是煎炸食物。
?選擇的零食應是生蔬菜、不加鹽的堅果和新鮮水果,而不是高糖、高脂、高鹽食品。


減鹽

吃過多的鹽會使血壓升高,而高血壓是心臟病和中風的主要風險因素。世界上大多數人都吃鹽過多:平均而言,我們每天的鹽攝入量是世衛組織推薦限量(5克,相當于一茶匙)的兩倍。
        我們應該了解,即使我們沒有在食物中另添加鹽,加工食品和飲料中往往都含有不少的鹽。
減少鹽攝入小貼士:
?烹飪和加工食物時少用鹽,減少使用咸味醬和調味品(如醬油、高湯或魚露)。
?避免食用高鹽零食,盡量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。
?使用罐頭或干蔬菜、堅果和水果時,要選擇不加鹽和糖的品種。
?餐桌上不擺放鹽瓶和含鹽調味品,盡量避免養成添加此類調味品的習慣;人的味蕾能迅速做出調整,而一旦調整后,你就能夠享用低鹽但美味更佳的食物!
?查看食品標簽,選擇低鈉產品。

減少某些脂肪和油的使用

我們的飲食中都需要一定量的脂肪,但是攝入過多,尤其是不好的脂肪,會增加肥胖、心臟病和中風的風險。?
        工業生產的反式脂肪對健康的危害最大。飲食中如果含有大量反式脂肪,可使罹患心臟病的風險增加近30%。
減少食用脂肪的小貼士:
?以大豆油、菜籽油、玉米油、紅花籽油和葵花籽油等更健康的油代替黃油、豬油和酥油。
?選擇家禽和魚類等白肉,其脂肪含量通常低于紅肉;同時限制食用加工肉制品。
?查看食品標簽,一定要避免食用含有工業生產的反式脂肪的各種加工食品、快餐和油炸食品。反式脂肪往往存在于人造黃油和酥油、預包裝的零食、快餐、焙烤和煎炸食品中。


限制糖攝入

食用太多的糖不僅對牙齒有害,還會增加超重和肥胖的風險,從而導致嚴重的慢性健康問題。與鹽一樣,一定要注意“隱藏”在加工食品和飲料中的糖分。例如,一罐汽水可含多達10茶匙的添加糖!
減少糖攝入的小貼士:
?限制甜食和含糖飲料的攝入,如碳酸飲料、果汁和果汁飲料、果汁濃縮液或粉、加味水、能量和運動飲料、即飲茶和咖啡以及加味乳飲料。
?選擇健康新鮮的零食,摒棄加工食品。
?避免給孩子吃含糖食品。2歲以下兒童的輔食中不應添加鹽和糖,2歲以上兒童的食物中也應限制糖和鹽的用量。



避免酒精的有害使用

酒精不屬于健康飲食,但在許多文化中,歡慶新年與大量飲酒有關。總體而言,飲酒過量或過頻,會增加受傷的直接風險,也會帶來長期影響,如肝損害、癌癥、心臟病和精神疾患。
        世衛組織忠告:飲酒無安全閾值可言;對許多人來說,即使少量飲酒也可能帶來嚴重的健康風險。
記住:減少飲酒對健康有益,滴酒不沾也完全沒有問題。
如果你屬于下列情況就完全不應飲酒:懷孕或正在哺乳;駕駛、操作機械或者從事有相關風險的其他活動;患有酒精會加重病情的疾病;正在服用與酒精有直接作用的藥物;或者對飲酒缺乏自制力。
如果你或你所愛的人可能有濫用酒精或其他精神活性物質的問題,不要害怕向衛生工作者或毒品和酒精專業服務機構求助。
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